La alimentación del deportista no solo debe nutrir las células del organismo para que este se desarrolle y mantenga, sino que además debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra.
Cada vez existen más avances registrados en el campo de la alimentación y nutrición deportiva y su relación directa con el rendimiento físico de un deportista, en donde se resalta la necesidad de cumplir con la ingesta de los requerimientos nutricionales para el deporte practicado y el gasto derivado de ello, permitiendo mayor efectividad y beneficio; pero si, por el contrario, no se alimenta debidamente su rendimiento se verá disminuido.
Este precepto ha permitido definir las recomendaciones nutricionales para los deportistas tanto recreacionales como profesionales, quienes deben identificar los mecanismos que producen su propia energía y generar nuevos tejidos a través de los alimentos seleccionados, el agua y el oxígeno. Por esta razón, la selección de los alimentos que los deportistas realicen para su consumo debe ser de buena calidad nutricional, teniendo presente técnicas correctas para su preparación, horarios de consumo adecuados y una pauta de hidratación óptima.
Así mismo, la alimentación que tiene un deportista de alto rendimiento no es muy diferente a la que posee una persona que realiza deporte a nivel de aficionado, la mayor diferencia se puede encontrar en la cantidad de calorías que se ingieren. Los deportistas que compiten en alto nivel tienen un gasto energético muy elevado, debido a las adaptaciones fisiológicas y metabólicas del organismo que como consecuencia del ejercicio físico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de calorías (de acuerdo con el gasto energético) y de proteínas (en base a las necesidades tróficas del organismo).
¿Cuáles son las principales recomendaciones de nutrientes para un deportista?
Es preciso prestar una mayor atención a la ingesta de vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del grupo B, así como al zinc y al cromo. Esto permite optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono, limitantes últimas de la duración del ejercicio. Durante la fase de entrenamiento, la dieta debe aportar un 60% carbohidratos, la ingesta proteica se cifra en torno a 1,2- 2 g/kg/día y, en general, se deben seguir las recomendaciones de las Guías alimentarias para la población colombiana (ICBF-2015).
Así mismo, para establecer una alimentación saludable en el deportista, se debe indagar hábitos alimentarios, medir la ingesta calórica y hacer una medición del tejido graso, determinado el peso ideal para la competición del deporte que se practique, diseñando el plan dietario que permita optimizar su rendimiento físico.
¿Qué grupos de alimentos debe tener priorizados un deportista?
Durante las fases pre, durante y post competición, el aspecto saludable de la dieta se complementa con la necesidad de obtener buen rendimiento físico-deportivo, así como garantizar una rápida y eficaz recuperación. De nuevo son los hidratos de carbono, las proteínas y el agua, los elementos de la dieta a los que hay que prestar mayor atención.
De esta manera, es importante reconocer las principales fuentes de los hidratos de carbono de lenta absorción como los cereales y derivados, leguminosas secas, tubérculos, plátanos, raíces y de rápida absorción como los azúcares, los cuales serán suministrados de acuerdo con la disciplina deportiva y su plan de entrenamiento.
En el caso de las proteínas, estas se recomiendan sean principalmente de origen animal, puesto que son reconocidas como completas, su composición de aminoácidos y sus aportes suficientes en vitaminas de complejo B, hierro, zinc, fósforo, son significativas en los requerimientos de un deportista, sin embargo es importante que en el plan dietario elijan alimentos proteínicos magros, es decir con bajo contenido de grasa saturada como la carne de cerdo, la cual tiene cortes ideales (lomo, solomito, pierna y brazo) para disfrutar en la dieta diaria.
Finalmente, el deportista debe identificar un régimen dietético adecuado de acuerdo con el incremento del gasto que sufre y al mayor recambio metabólico a que se ve sometido. Incluir los diferentes grupos de alimentos, calculando las porciones requeridas según la disciplina deportiva, permitiendo en su planeación disfrutar de las cualidades no solo nutricionales sino gastronómicas, de manera natural y que contribuya a la protección de la salud.
Redactado por: Carolina Montejo Ch. /Nutricionista ejecutiva Asociación Porkcolombia.
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